|
 В современном мире забота о здоровье приобретает особую значимость: все больше внимания уделяется рациону питания, распорядку дня и физическим упражнениям. При этом употребление алкоголя по-прежнему представляет собой серьезную проблему. Давайте разберемся: есть ли место алкоголю при физических нагрузках и занятиях спортом?
Миф «об одном бокале»
Среди некоторых спортсменов-любителей распространен миф о том, что можно «вознаградить» себя бокалом спиртного после тренировки, так как алкоголь, якобы, способствует расслаблению организма. На деле же такой «приз» может не только свести на нет пользу от тренировки, но и серьезно помешать прогрессу в улучшении физической формы и подорвать здоровье.
Что происходит в организме после тренировки
После физической нагрузки организм запускает сложный механизм восстановления:
- начинают заживать микроповреждения в мышцах;
- активируется выработка гормонов, что ускоряет восстановление, улучшает обмен веществ и способствует улучшению физических показателей;
- начинают восполняться запасы гликогена — основного источника энергии;
- печень и почки работают в ударном режиме, потому что организм активно выводит продукты метаболизма (молочную кислоту, аммиак, избыток ионов водорода, свободные радикалы, метаболиты энергообмена) и восстанавливает внутренний баланс.
Как алкоголь мешает восстановлению
Употребление алкоголя после тренировки приводит к следующим негативным последствиям:
- этанол стимулирует выработку провоспалительных цитокинов, замедляя заживление микроповреждений мышц и увеличивая время их восстановления на 30-50%;
- нарушается синтез белка, необходимого для роста мышечной массы;
- повышается уровень кортизола — гормона стресса;
- тормозится восстановление запасов гликогена в почках и печени, что снижает работоспособность на следующей тренировке;
- алкоголь провоцирует учащенное мочеиспускание, что ведет к интенсивной потере жидкости и необходимых для репарации тканей электролитов, которые выводятся вместе с мочой (натрий, калий, магний);
- вместо того чтобы выводить продукты метаболизма, печень переключается на обезвреживание этанола, а почки работают на усиленное мочевыделение;
- ухудшается качество сна, что критично для восстановления (особенно страдает фаза глубокого сна, во время которой происходит основная регенерация мышц и выброс гормона роста);
спазм капилляров ухудшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
Полезные альтернативы алкоголю
Вот что действительно поможет организму восстановиться:
1. Чистая вода с лимоном. Пить при легких и умеренных нагрузках, если нет обильного потоотделения. Восполняет не только потерю жидкости, но также калия и магния (благодаря лимону), нормализует терморегуляцию и обменные процессы. Пить при появлении жажды, пока не исчезнет чувство сухости во рту.
2. Изотонические напитки для восполнения электролитов. Пить после интенсивных тренировок, длительного кардио, занятий в жару. Быстро восстанавливают минеральный баланс, предотвращают судороги и слабость.
3. Белково‑углеводные коктейли (готовый протеин с добавлением банана/меда или домашний коктейль из молока/кефира + творог + фрукты). Пить после силовых тренировок, кроссфита, нагрузок, направленных на гипертрофию мышц. Белок (20–40 г) запускает синтез мышечного белка, уменьшает катаболизм, а углеводы (30–60 г) восполняют запасы гликогена, ускоряют усвоение белка.
4. Зеленый чай с имбирем и мятой. Пить через 1–2 часа после тренировки. Содержащиеся в имбире и мяте антиоксиданты помогают снизить воспаление, улучшают метаболизм.
А вот безалкогольные напитки, например пиво, лишь кажутся выходом из ситуации, поскольку они:
- часто содержат избыточное количество сахара,
- могут препятствовать снижению веса из-за высокой калорийности,
- могут провоцировать желание выпить алкогольную версию — из-за привычного вкуса, ритуала употребления и активации тех же поведенческих триггеров, которые связаны с алкогольным пивом. Для людей, старающихся снизить или исключить употребление алкоголя, это может стать фактором риска возврата к прежним привычкам.
Заключение
Алкоголь — серьезный тормоз вашего спортивного прогресса. Даже один бокал может разрушить все усилия, приложенные на тренировке.
Замените ритуал употребления алкоголя на более полезные привычки:
· расслабляющая ванна,
· прогулка на свежем воздухе,
· вкусный протеиновый коктейль.
Помните: ваше тело заслуживает лучшего восстановления, чем алкоголь. А отдыхать можно и без спиртных напитков! Инвестируйте в свое здоровье правильными способами!
Источник: www.takzdorovo.ru/stati/alko...
#ПротивотуберкулезныйДиспансерТыва
#Неделяпродвиженияактивногообразажизни
#зож
#отказоталкоголя |
Алкоголь после тренировки: почему это плохая идея
